Skip to content →

Udstrækning eller ej?

Udstrækning eller ej?

Vi ser det overalt. Atleter der står og strækker ud før de skal i kamp/træning, efter kamp/træning, under kamp/træning, men har det egentlig nogen effekt? Kan det forebygge skader? Kan det øge smidighed? Kan det hjælpe mod kroniske smerter? Kan det øge præstationsevnen? Kan det mindske DOMS (muskelømhed)?

Dette er blandt de mest populære spørgsmål der er blevet forsket i når det kommer til udstrækning. Videnskaben er dog tydelig. Lad os kigge nærmere på det.

Udstrækning som opvarmning?

Nej. Man kan ikke varme sine muskler op ved udstrækning. Statiske stræk eller dynamiske stræk, det betyder ikke noget. Det er som at prøve at stege en bøf ved at trække i den. Den bedste form for opvarmning er opvarmning. Hvis man skal løbe et 5 km løb, bliver man ikke varm af at strække ud, men man bliver varm af netop at dyrke den aktivitet man skal til at præstere i. Man ser hundredvis af løbere der står og strækker ud før starten lyder til Copenhagen Marathon, og uden nogen nytte. I 2011 blev et enormt studie lavet på statisk udstrækning som opvarmning. Ved 30-45 sekunders udstrækning fandt man ingen signifikant effekt, men endda lidt tegn på ”skade”. I 2014, i et andet studie, fandt man ud af at udstrækning før løb faktisk gav en reducering af musklerne evne til at producere eksplosiv kraft.

Udstrækning til at mindske muskelømhed?

Nok en af de mest populære årsager til hvorfor at folk strækker ud. Min tidligere træner sagde altid: ”Husk lige at strække ud, drenge”, jeg har sagt det, min træner kollegaer har sagt det, men er der noget om snakken? Når vi træner, og bliver ømme skyldes det at vi ødelægger vores muskelfibre for at de så kan bygge sig stærkere. Ømheden der finder sted når vi har trænet, skyldes bl.a. at der er en inflammation proces i gang i musklerne, og dette er en hel naturlig proces. Der er faktisk evidens for at udstrækning kan have en positiv effekt på denne inflammations proces. Problemet med dette studie er dog at det bl.a. blev lavet på rotter og at det beviste at det havde en gavnlig effekt på bindevævet i musklerne, men ikke selve musklerne. Derudover er lignende studier, hvad jeg ved af, ikke blevet gentaget. Desværre er der en del studier der viser at udstrækning ikke har en effekt på muskelømheden.

Udstrækning til forebyggelse af skader?

I 2005 udgav The Clinical Journal of Sports Medicine et review studie hvor man gennemgik studier der undersøgte netop denne problemstilling. Studiet viste at udstrækning havde ingen effekt imod forebyggelsen af skader. Der var simpelthen ingen reducering i antallet af skader ved anvendelse af udstrækning som forebyggelses metode. I Vancouver lavede forskere hos Simon Fraser University et enormt studie som involverede mere end 2700 deltagere. Studiet bestod af en gruppe som anvendte udstrækning før løb, og den anden gruppe gjorde ingenting. Igen var der ingen signifikant forskel i skadesrisikoen imellem grupperne. Det skal dog nævnes at der faktisk er noget evidens der tyder på at udstrækning kan have en effekt på skader som forstrækninger.

Udstrækning til at øge smidighed?

Mange vil gerne være mere smidige, men hvorfor? Hvad skal det helt præcis bruges til? Hvis man i forvejen har en normal Range of motion (ROM)/bevægelighed så skal årsagen til at ville være mere smidig have et godt belæg. Jeg har selv klatret en del, og i sports som denne er det en kæmpe fordel at være smidig. Samme gælder sportsgrene som bl.a. ballet og gymnastik hvor smidighed kan have en fordel. Hvis man dyrker en form for sport hvor man kan få en konkurrencemæssig fordel ved at være smidig, så er udstrækning vejen frem. Mange studier har nemlig vist at udstrækning kan øge ens smidighed. Et studie i 2011 viste, at ved at strække ud fem gange om ugen i fire uger, kunne øge smidigheden af haserne med 20 %.

Så hvorfor strækker folk stadig ud hvis evidens er tydelig?

Det handler nok mere om at folk føler at det gør noget godt. Det giver folk en behagelig følelse i kroppen. Det er muligvis en placebo effekt, end nogen anden effekt. Placebo effekten er dog veldokumenteret, så træner man atleter der tror på udstrækning hjælper dem, så ser jeg ingen grund til at stoppe dem fra at gøre det.

Vil jeg anbefale mine spillere at strække ud? Før de skal præstere, nok ikke. Efter de har præsteret? Hvis de synes det hjælper, ja.

Kilder:

https://www.painscience.com/articles/stretching.php#sec_conclusion

Published in Fysisk Træning

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *